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《瑜伽之光》自第一次出版以来已被翻译成19种语言，成为了45年以来关于瑜伽最全面的文本。它被称作“现代瑜伽圣经”，此称谓并非言过其实。
可是，恕我们直言，我们认为《瑜伽之光》并没有道尽体式的各个方面，因为大师在课堂上，在各种集会上教给我们的东西比书中更多。大师的教学十分深入，练习者可以通过体式体验到阿斯汤加瑜伽的各个方面。根据练习者的不同水平，他们获得的体验各不一样。《帕坦伽利瑜伽经》和《哈达瑜伽之光》针对的对象均为各个层次的练习者。《瑜伽奥秘》根据大师在课堂和集会的教导，整理了出了相关笔记。
根据学生水平的不同，大师在教学过程中会作出不同的指点和教导，使用不同的类比方式。大师经常说，我们首先需要解决表面上可以被我们看到、发现的东西，然后进阶到可以被我们感觉到、体悟到的东西。为了方便大家学习，同时也为了客观地编写这一富有体验性的话题，我们把针对身体各部分调整的指令作了“解剖”。
即便在本文中，我们也试图进一步“肢解”指令，将其分成“可被发现的直接调整”、“需要感悟的调整”，以及“由此获得的体验”。若想进行更完善的微调，练习者需要拥有内心感觉，同时还需铭记，身体的行动会影响其他部分，包括心性、意识和情感。因此，练习者必须设想在不同体式中，感悟到对身体作出的可被发现的直接调整有什么作用。分步解决问题可以为我们体验整个体式带来积极影响。以下为大家介绍的是大师关于山立式的教学指导。
双脚
l 学习正确的双脚站立姿势。站立式两脚不要一前一后。
l 双脚并拢，双脚脚趾、脚跟内侧相贴。
l 脚跟与脚趾之间成直线。
l 抬起足弓，跖骨朝地面下压。
l 脚跟不要离开地面。
（双脚掌）
l 在头倒立式中学习保持平衡的方式，你也要学会用双脚保持平衡。
l 在头倒立式中，着力点在头顶正中， 因此你必须找到双脚同样的正中部位，正确
地站立。
l 身体的重量均匀地分布于双脚。
l 向下看双脚，观察脚底与脚跟所承受的重量是否均匀。抬头，同时保持先前对双脚作出的
调整。
l 脚底与脚跟所承受的重量应该相等，不可出现一方多一方少的现象。
l 若脚底承受的身体重量比脚跟多，那么头部与双脚将不会处于同一条直线，头部会向前倾
斜。在这种情况下，减轻脚底承受的身体重量，伸展脚跟后部。
l 用脚底和脚跟之间的部分站立，此时胸部会自觉打开。
l 跖骨的中心——脚的足弓应受力均匀，这时你会体验到一种类似弹簧的感觉，仿佛身体在
上升。
l 在双脚的足弓部位将脚分成两部分。脚的前半部分向前移动，后半部分向后移动。
l 调整双脚前后两部分所承受的重量，使其受力均匀。从足弓中部开始调整。
l 足弓应当起到测量棒的作用，而这一测量棒的中心便是在脚的中心。两部分获得的能量应
相当。
l 好好观察，测量棒的中心处于（足弓）的中部，脚底与脚跟两部分在地面上均匀受力。
l 向上抬起足弓，与此同时，足弓的外侧不要离开地面。
l 脚底由足弓向脚趾方向伸展。
（一只脚掌）
l 双脚底部放空，仿佛足弓向上膨胀了起来。
l 衡量脚底内侧中间部位和脚跟内侧的距离。
l 脚底中部和脚跟中部是脚的顶部，是支撑身体平衡的部位。
l 双脚脚跟间留出空隙，脚跟内侧下压。感受脚跟内侧。
l 脚底的内外侧和脚跟的内外侧必须与地面均衡接触。接触时，你的体内要充足气。
l 脚的四个部分为外脚底、外脚跟、内脚底、内脚跟。这四部分犹如汽车的四个轮胎。如果
轮胎没有充分“抓地”，那么汽车会打滑，所以我们身体的这四个“轮胎”也应始终与地面接触。
如果双脚与地面接触不佳，你也会打滑！这样，你就会站不稳。
l 双脚的四个轮胎必须牢牢地“抓住”地面，不能放开，也不能疲软。把这四个轮胎充足气。如
果轮胎松了，双脚充气不足，那么脊椎就不会好好运作，人体机器也不会好好运作。四个轮胎对地面的抓力越坚固，腰部越能向上伸展。
l 看看的你受力是否太靠前或太靠后。如果轮胎抓地有力，你就能知道身体的哪部分在向前
倾，哪部分在向后倾。
l 站立时，你要知道双脚哪部分接触了地面，哪部分未接触地面。
l 双脚沾水时，你能看到地面上的脚印，它能告诉你双脚/足弓站立的方式。
l 你要用心体会站立时脚底的状态，右侧受力如何？左侧受力又如何？这就是运动时要做的
分析。
l 舒展脚底部的皮肤，皮肤与地面接触。
l 脚的底部应处于放松状态。
l 后跟从中部向后伸展，跖骨足弓向前伸展。
l 脚以中部为界限，分为两部分，脚底朝地面下压。接着，保持住这种状态，慢慢向上伸展
身体。
l 双脚底部的每一寸肌肤都应处于伸展状态。
l 脚趾并拢。
l 站立时，脚趾不要并在一起，每个关节都要有一定的空隙。
l 脚趾向前伸展。
l 双脚脚趾关节向前延伸。脚趾的末端适度伸展。
l 伸展大脚趾的肌肤。看到脚趾的中心线了吗？知道利用这条中心线平衡身体重量了吗？接
着调整臀部。不要向前或向后倾。中心线能帮助我们充分打开所有的韧带。
l 重量均匀分布到所有脚趾上。
l 向前伸展大脚趾末端的肌肤，不要向后伸展。大多数情况下，肌肤会向后伸展。
l 大多数人接触地面的只有大脚趾的后半部分，而不是中心线。大脚趾的中心线接触地面。
l 观察双脚的小脚趾，它们应当均匀伸展。
（两脚底）
l 观察小脚趾的线，如果肌肤往后缩，那么你将永远不能伸展膝盖的韧带。尤其要伸展中指
末端。观察所有脚趾指甲的弯曲是否在同一程度上。
l 双脚外侧会向腿部内侧传递信息，告诉它们该做出何种姿态。
脚踝
l 有没有观察过脚踝是如何活动的？有没有观察过脚跟是如何活动的？
l 看看你的脚踝。触碰脚踝，不要向前或向后挪动。内踝与外踝应互相平行。
l 身体从脚踝向上伸直。
l 能量应当从双脚向双踝传递，脚底的能量应从脚跟向脚尖传递。
l 身体从脚踝向上伸展，但脚跟要向下施力。脚跟向下施力的同时，脚踝向上伸展。
l 智慧从双脚向双踝传递。
l 留意脚跟内侧到脚踝底部的感觉。肌肤会从双脚向双踝移动。
l 智力应当触碰到肌肤，肌肤应处于打开状态迎接智力的到来。你可以在此感受到智力的存
在。
l 双踝保持距离。只有双脚和双踝之间存在距离，个体才能活跃起来。如果双脚和双踝之间
距离过小，那么个体是迟钝的。我说的迟钝指的是“不作为”，而不是智力上的止滞。身体
各部分的智力特性差别相当大。身体是轻盈的，大脑便会变得警醒；身体一旦垮下，大脑也
会垮下。要想将大脑置于正确的状态，个体必须从抬脚踝开始行动。你必须要感受到肌肤的
伸展。只有足够的空间才能带来自由的状态。要想拥有足够的空间，你必须伸展。
l 脚的外部距离脚踝更近，这一部分应当接触地面。一旦接触地面，你便可充分向上伸展身
体内侧。身体外侧属于“粗犷身体”，身体内侧属于“精细身体”。学习活动腿部的内侧肌肤和
肌肉。
小腿和胫骨
l 虽然双脚是并拢的，但是小腿肌肉会在小腿内部相互碰撞。
l 稍稍向内收拢胫骨，小腿肌肉向外伸展。
l 向后收紧两根胫骨。
l 垂直向上伸展胫骨。
l 慢慢地伸展胫骨至大腿。
l 向上提升小腿后部的肌肤。
l 伸展小腿的内侧肌肉，使其向胫骨方向，靠近小腿外侧肌肉。
l 观察膝盖下方小腿的内侧肌肉。伸展肌肉，肌肤不可向内收缩。
l 观察小腿内侧肌肉底部，肌肤与肌肉应从左向右、从右向左移动。
l 接下来，你不必向后看便可感受到小腿肌肉成一条直线。如果只能感受到一条小腿肌肉的
直线，那么按照上述步骤调整另一条小腿的肌肉。
膝盖
l 双膝并拢。
l 双膝保持紧张状态，膝盖上部与底部呈一条直线。
l 双膝四角保持互相平行。
l 平衡双膝四角，向上提起膝盖骨。
l 膝盖顶部稍稍向身体内侧收，使身体的重量恰好落到双脚中部，而不是脚底或脚跟。
l 观察双手对双膝内外两侧的抓力，两边抓力保持均衡。
l 膝盖顶部内侧向后活动，使膝关节的空间可以得到均匀的伸展。
l 用膝盖内侧挤压膝盖外侧。
l 调动内侧膝盖。
l 用力抓住膝盖骨顶部。
l 膝盖骨向内压。
l 膝盖骨顶部和底部平行。
l 观察膝盖骨边缘，若一边向外，一边仍保持在一条直线上，那么你要调整膝盖，使双边都
处一条直线上。
l 观察膝盖骨的外侧边缘。它们的顶部和底部是否保持在同一直线上？膝盖顶部向外移动，
底部向内移动，外侧向前移动。调整膝盖顶部，将膝盖骨外侧朝后移动。
l 膝盖内侧边缘垂直向上。
（双腿后侧）
l 感受一下膝盖后部可以伸展到何种程度。
l 膝盖后部保持打开状态。向后伸展膝盖后部内侧，而不是向前伸展，使腿部后侧与地面完
全垂直。
l 不要放松膝盖后部内侧。如果膝盖后部内侧放松，那么轮胎（双脚的四条边缘）便无法充
分抓地。
l 膝盖后部中间部分的皮肤应当向两边伸展。
l 双脚足弓外侧保持坚实有力，使膝盖后部边缘保持平行。
l 膝盖内侧韧带向外转动。
l 双膝间留出空隙，腿部内侧向上伸展。
l 肌肤从膝盖内侧向腹股沟伸展。
l 只要正确活动膝盖，大腿便能像小腿一样运作了。
l 膝盖后部的外侧向上移动，体会大腿的感觉。
l 伸展双膝时，使双膝保持放松状态，再向上伸展。
大腿
l 大腿向内转动。
l 不要使腿部处于紧张状态。如果腿部感到紧绷，可以伸展脚底。
l 大腿肌肉向后移动，消除大腿的紧绷感。
l 大腿前部向后移动时，大腿后部应当为前部预留位置，不要为前部的移动制造阻碍。
l 大腿后部进一步向后移动。
l 腿部外侧进一步向外移动，你便可感受到腿部内侧的生命力和张力。
（双腿前侧）
l 大腿外侧向外、向中心移动，膝盖依然保持并拢状态。
l 腿部内侧向上移动。
l 大腿肌肉和肌肤向前移动，大腿内侧肌肉和肌肤垂直向上提拉。
l 将腿部内侧提升到比腿部外侧更高的位置。
l 腿部内侧朝大脑方向伸展。慢慢地向上伸展，不要向前或向后伸展。这样，能量便能保持
在身体内部。
l 大腿内侧向躯干方向移动，不要干扰到大脑。一旦干扰到大脑，此时所做动作便会涣散。
l 大腿内侧中间部分应当贴紧。
l 好好观察，看膝盖上端与大腿上端之间的腿部前侧是否互相平行？膝盖后部与大腿后部之
间的腿部后侧又是否互相平行？如果没有平行，那么做些调整，使他们互相平行。
l 想尽方法使大腿肌肤进入身体内部。肌肤应当与肌肉充分接触。你可以通过体会膝盖后部
的感觉，判断肌肤是否与肌肉充分接触。肌肤是一种感官知识。若不深入肌肤，你便不能获
得智慧。肌肤会准确地告诉你当下正在做什么事情。
l 控制好大腿的肌肤与肌肉。
腹股沟
l 腹股沟向中心转动。它们应当与地面平行，而不是处于倾斜状态。
l 腹股沟中部并拢。
l 向上移动腹股沟。
l 两边相互挤压。
l 左右大腿根部之间的空隙应当相当。
臀部和髋部
l 打开臀骨。
l 臀部底部保持紧绷状态，并向上提拉。
l 向内移动尾骨，一旦尾骨向内移动，你便会体验到一种悬浮的感觉。
l 尾骨向外移动时，心性会涣散。因此，心性涣散时，就要把尾骨向内移动。
l 观察双脚、双膝与髋臼。肌肤向前方转动。从双脚向髋臼移动时，不得弱化或放弃这一转
动动作。
l 保持盆骨内侧用力，好像盆骨被锁定住了。
l 接着，向上伸展身体。
l 盆骨底部和顶部保持平行，向天花板移动。
l 观察臀部。如果臀部两侧高低不一，那么加强臀部高的那一侧脚的抓地效果。
l 如果臀部肌肉向外移动，那么脚跟向外侧伸展，这一侧臀部的肌肉便会向内收回。
l 如果Mulodhara（肛门中间）作了有效提拉，正对地面，那么脊椎的Sahasra便能得到平衡，
大脑会感觉轻松。
下脊椎
l 竖直向上伸展脊椎。
l 主动调整脊椎的每一根椎骨。
l 不要过度伸展任何一部分的脊椎。如果某个部位得到了过度伸展，那么其他部位的伸展便
不会充分。
l 在第一椎骨的顶部平衡下半部分身体和上半部分身体。
l 身体重量应落于脊椎中部，而不是前部或后部。这样，能量便能保持在身体内，不会流失
到体外。
l 要体会身体后部的感觉，观察身体前部的状态。后部一旦受到压力，脊椎便会挪动。你得
知道脊椎应该往前，所以你在向后移动时要格外注意。
l 从椎骨内侧伸展脊椎，感受伸展的过程。
l 从腰椎部位向上伸展后部脊椎，并从颈椎向下收回。这两个方向的力触碰到一起时，便是
当下的状态。
l 腰部不要向前移动。腰部和隔膜向后移动。如果腰部向前移动，肩膀便会下垂。
l 双手叉腰。向上提拉隔膜。从上往下收回尾骨。这两种动作都需要心性的帮助。
背部、颈椎和胸部
l 后侧肋骨向身体内部移动。
l 张开后侧肋骨，向上提拉后侧肋骨的前部。
l 背部脊椎像后侧肋骨一样，向身体内部移动。如果后侧肋骨没有深入到身体内部，你可能
会出现呼吸困难或心悸。
l 由于身体前面有眼睛，我们常常会把身体往前压。向上提起胸部，但胸部不得往前。
l 要想笔直站立，我们必须“打开”身体的后部。
l 背部脊椎的中心就是大脑。
l 背部脊椎中心的肌肤向臀部方向下垂。
l 向大脑方向提拉整个身体。
l 身体后部的肌肤应当向本我转动。
l 吸气时，肌肤的后半部分必须始终接触前半部分。肌肤的后半部分应当始终包裹住肌肉。 如
果肌肤向后移动，那么你便无法正确地进行呼吸。
l 吸气时，背部上部周边从背部到颈部的所有肌肤应当向前移动，此过程不得对双肩造成压
力。正常呼吸。
l 胸部后部顶端部分稍稍向前。胸骨朝远离脊椎方向移动。
l 不要固定住胸部。如果胸部被固定，那么它将承担心脏这一重要器官的重量。给胸部创造
一些内部空间，将它解放出来吧。
l “你在损坏胸部时，损坏的是你的本我。而我在帮你找到本我。”
l 肋骨不得互相挤压，否则，会对心脏造成挤压，导致呼吸不畅。
l 从锁骨处向上提拉肌肤，肌肤朝躯干方向向后移动，从而使胸骨向上抬起。
l 消除锁骨部位所有的内部抓力和紧绷感。
l 将肋骨后部和胸骨后部之间的空间向上提拉。
l 将心性竖直向上提拉。
l 看看现在你的大脑是否完全清醒了？
l 接着身体前部和身体后部朝意识移动。
肩膀和肩胛骨
l 肩胛骨向身体内部移动。
l 肩胛骨顶部努力向内收，保持这种状态。
l 肩胛骨内部朝大脑方向提拉。
l 肩膀放松。
l 肩膀下垂。
l 肩膀处于被动状态，胸部器官处于主动状态。
手臂
l 手臂的任何部分都不得触碰胸部。
l 手臂与胸部侧边之间应当存有充足的空间。
l 手臂后侧与内侧从应当处于被动状态。
l 手臂后部内侧不要有任何紧张感，向地面下垂。
l 双臂后侧和躯干后侧的肌肤应当向地面下垂。
l 伸展双臂至手指。
l 手掌无需用力，手指放松。
颈部和头部
l 颈部底部（下颈椎）向内移动。如果颈部底部向外或向后移动，这意味着你在用脑，你没
有处于放松状态。
l 颈部后部放松，你会感觉你的身心已经完全放松了下来。
l 永远不要让这部分的肌肉处于紧张状态。即便肌肉受力，也应当舒服地、不僵硬地受力。
僵硬会给颈部后部造成沉重感。一旦颈部后部感受到重量，这意味着你的站姿不对，会导致身体疲劳。
l 喉部保持不动。如果喉部处于紧张状态，这意味着大脑也处于紧张状态。
l 身体应当一直伸展到大脑喉部。如此一来，你便会具有轻松之感。
l 大脑保持不动。
l 永远不要剧烈用脑。
l 身体必须做出举动，大脑必须接受信息，观察现象。
l 大脑必须引导身体作出举动。
在站立式，我们会由于缺乏意识犯一些错误。至少，在练习中，我们要学着平衡站立，寻找到和谐。如果在山立式中你无法靠立于地上的双脚好好站立，伸展腿部，那么你又怎能在做头倒立式时，在毫无外力支撑的情况下伸展腿部呢？
本文由拉杰维·H·梅塔根据大师1970至1992年间在世界各地开展的课程、研讨会、集会上的教学做的笔记整理而成。我们建议读者在阅读本文时，同时阅读大师在80岁生日和学院二十五周年纪念庆祝活动做的教学合辑，此合辑已刊登于早先的《瑜伽奥秘》。
