下犬式之光

Arti H. Mehta

 

下犬式这一体式一旦练习方法正确，便可以帮助练习者缓解身体和精神疲劳。它会使大脑神清气爽，使练习者迅速恢复活力。但是，练习时要采取正确方法，做出合适的正位调整。大师向我们展现了练习该体式的不同方法。首先，此处我整理出的要点分为两部分，第一部分关于如何使用各种支撑物，第二部分关于如何在没有支撑的情况下进行体式练习。

 

下犬式中不同支撑物的不同用途

 

手掌抵墙：

l 食指和拇指张开，贴在墙上，食指和拇指的指尖下压，从颈部底部到尾骨的方向，伸展整个脊柱。

l 食指中间部分下压，食指靠近拇指一侧肌肤下压。

l 提升手臂内侧。

l 沿着手肘到肩膀的方向，伸展手臂，同时不要不放松肘部。

l 保持手臂伸直状态，外侧肘部内收。抬起肘部和上臂。

l 三角肌往肩关节处移动，这样一来，肩胛骨会垂直张开。向上提升肩胛骨，要有深入躯干的感觉。

l 低头，提升肩膀，按照远离肩膀的方向向下伸展颈部。

l 颈部周围的肌肤应当向胸部中部移动，这样可以打开肩膀。

l 横向伸展胸部的肌肉，纵向移动骨骼。

l 移动足弓前部，足弓前部内侧必须往脚跟方向移动。

 

双手抵墙，头部置于瑜伽砖上：

l 保持中指可以离开墙壁的状态，这样你便可以自由伸展中指了。

l 中指边缘向下压地面。伸展中指有助于伸展背部和颈部。

l 伸展双臂的程度越大，头部向后伸展的程度也就越大，你可以把瑜伽砖向后放一点。

 

双手置于有一定高度的支撑物上（瑜伽砖或25厘米高的窗台板）：

l 双手向上用力时，颈椎和背部脊椎内收。

l 跖骨前部向下用足力，手腕向下用力，手指向上用力。

l 小腿上部边缘内收。

l 大腿上部边缘内收。

l 用手掌跟带领你打开小腿内侧肌肉。

l 小腿内侧上部内收，脚跟外侧向下用力。

 

置于一块垂直放置的瑜伽砖上（目的是学习伸展肘部）：

l 手腕中部置于垂直放置的瑜伽砖上，手指向上。

l 向下不断向瑜伽砖施力。

l 肘部不要弯曲。

l 肘关节提升，过一会儿低头。

l 肘部外侧和内侧朝上臂移动。

 

双手置于两块垂直放置的瑜伽砖上：

l 保持手臂处于伸直状态，尤其是上臂要伸直。

l 利用大拇指和小拇指抓住瑜伽砖。

l 中指向前移动。

l 即使头部下落，手臂也不会弯曲。

 

手腕置于瑜伽砖上：

l 手腕骨骼朝瑜伽砖下压，肘关节用力，像棍子一样直挺挺地抬起肘关节。或将卷起来的橡胶瑜伽垫放置于手掌跟下方，伸展手指。这样可以充分地伸展手腕。

l 移动膝盖内侧顶部，臀部从内侧向外侧转动。

l 收紧肛门，向后、向内伸展腹股沟。

l 向上伸展手指（此时它们没有支撑物）。肘部的下压力度越大，臀部向上移动的程度就越大。

l 肩关节朝肾脏方向移动。

 

双手抵墙，瑜伽砖置于双脚间：

l 瑜伽砖置于双脚间合适位置，用以打开踝关节。

 

双手抵墙，瑜伽砖置于双膝间：

l 双膝均匀地夹住瑜伽砖，打开膝盖后部，和背部肋骨用力。

 

双手抵墙，瑜伽砖置于脚踝间：

l 不要让脚踝之间的瑜伽砖接触地面。

l 用脚踝下部而不是上部夹住瑜伽砖。

l 向后伸展瑜伽砖，体会腿部上部的打开方式。

 

双脚置于有一定高度的支撑物上：

l 将双脚置于有一定高度的支撑物上（例如瑜伽砖）。

l 腿部用力。打开小腿肌肉。

l 脚跟朝地面移动。转动小腿内侧，膝盖外侧不要移动。

 

脚跟置于支撑物上（瑜伽砖或窗台），仅抬起脚跟：

l 脚跟置于窗台上，向上抬起脚趾，打开腿部后侧上部，膝盖受力，通过脚跟的压力向上提起膝盖。

l 向上抬起脚趾，股四头肌向后推，使脚跟朝支撑物顶端用力，抬起头部。

l 接着像完全手臂平衡一样，肱三头肌内收，臀部向后，头部内收。

l 提起肩膀，手臂腋窝处创造出空间，内侧腋窝比外侧腋窝更高。

l 腿部下部和上部一样活跃。

 

脚跟抵墙：

l 抬起脚跟，脚踝顶部向后，放下脚跟。

l 提起足弓，放下脚弓。

l 延伸腿部内侧。腿部从腹股沟开始向后移动。

l 头部内收时，臀部也应当接近墙面。臀部移动的同时移动头部。如果臀部不动，请等待一会儿。

l 手掌向下，向上提升身体。

l 提起胸骨到隔膜位置。

l 提起真知轮，为自己灌输活力。

l 脚跟边缘顶部抵住墙壁时的同时最好移动小腿。

 

经典下犬式

 

接下来，我将描述身体各部分的调整方法。为便于理解，以下的指令被分解成关于身体各个部分的指令，但是它们不仅只对身体各个部分产生效果，而是对于整个身体都有效果。此外，读者应该记住，若是身体的某一部分已经正位，那么在进行下一部位的正位时，要保持住该部分的正位状态。

 

手掌：

l 从手指到手腕，朝地板方向移动整个手掌的肌肤。身体的肉朝骨头方向移动。

l 注意观察指关节，所有的指关节应互相平行，且要接触地面。每个手指的三个关节应均匀地接触地面。

l 指关节用力，感知地板。

l 伸展手掌和手指，维持住体内的能量。

l 前半部分双手的能量向前移动，后半部分双手的能量向后移动。

l 手指张开，中指边缘朝向地板转动。伸展中指有助于伸展背部和颈部。

l 中指指甲的中心应是直的（食指和中指）。保持所有指关节平行。

l 中指向前移动，其他手指向手臂方向移动。

l 双手所有的指关节均匀地触碰地板。肉向躯干移动，保持骨骼稳定。

l 移动头部时，手掌肌肤会相互挤压。中指下压，在此基础上移动肌肤。这些动作可以拓宽手腕。

“做完体式后，观察手掌的状况，它们会告诉你哪只手掌受力更多。”

 

前臂

l 观察前臂两边粗细和长短。手腕到前臂的边上应当比较薄。

l 前臂若向得到更好的提升，请找一个人帮忙在两边的前臂下放置一块瑜伽砖。

l 观察手臂下段内外侧边缘是否平行。

 “肘部弯曲的练习者提起肘部时，必须要借助支撑物。”

 

肘部：

l 保持肘关节上下肌肉处于活跃状态。均匀地移动上臂和下臂。

l 从下往上提升肘关节。保持手臂充分伸展状态，打开腋窝。

l 观察肘部是否笔直。

l 如果手臂不摇晃，肘部会弯曲。

l 朝上臂方向移动肘部的外侧和外侧。

l 提升肘关节，低头。如果肘部会随着低头落下来，那么抬起头部，再低头。

l 肘部外侧内收。腋下触及肌肤。

l 肘部内外侧应当处于适当位置，这样才能处于正确的张力状态。

 “保持手指张开，肘关节下部内收。”

 

手臂：

l 背阔肌应从腋窝处向上移动至背部下侧的肌肉。将手臂和骶部肌肉联结起来。这就是伸展双臂的艺术。

l 朝腋窝处，进而朝三角肌方向伸展肱三头肌。

l 伸展上臂，二头肌朝三角肌方向内收。

l 保持肩膀、手臂、手肘和手腕呈一条直线。

l 手腕的智性应处于一条直线，应向上提升至骨盆。

l 手臂和侧肋之间的智性不能发生偏差。

l 斜方肌朝腰部方向移动，进一步打开腋下。

 

在体式中伸展手臂：

l 留意腋窝后部。伸展外侧边缘，为腋窝制造轻松感。

l 肱三头肌向地面旋转，向外打开上部边缘。

l 留意上臂，从下臂传递过来的智性应到达上臂。

l 用力伸展手臂内侧，感觉胳膊超过了耳朵。耳朵向下移动。

 

调整背阔肌和背部：

l 背阔肌外侧内收。

l 肱三头肌内收。

l 斜方肌朝骨头移动。

l 如果背阔肌并未进入身体内部，那么稍稍分开两手腕。

l 如果手腕和肘部稍有角度，那么肘部会笔直伸展。

l 背阔肌内收后，靠近两手腕。

l 头部到臀部之间的心性应处于统一状态。

l 手掌下压，肱三头肌朝背阔肌移动。朝浮肋移动背阔肌，在股骨顶端创造空间。如果你不能移动双腿上部，那么抬起大脚趾，这样你便可以进行更多的移动。

 “肩膀坚硬的练习者应着重锻炼肩关节。”

 

肩胛骨：

l 朝颅骨方向向下移动肩胛骨外侧，朝腰部方向向上移动肩胛骨内侧。

l 提升肩胛骨前侧，放下肩胛骨后侧。肩胛骨朝肾脏方向移动。

 “拇指边缘用力，这可以更好地伸展肩膀，如果拇指处于松弛状态，肩膀也会松弛。”

 “翻转放置于地面上的手掌，肩胛骨内收。”

 

脊柱：

l 从头部向尾骨方向放下伸展脊柱。

l 颈椎朝腰椎方向移动，观察腰部两侧肌肤的拉伸。要是发现腰部前侧的拉伸主要依靠的是肌肉，那么你可以打开后腰。

l 双手置于瑜伽砖上，手腕用力抵住瑜伽砖，抬起手指。延伸脊椎外侧。如果脊椎外侧朝臀部移动，那么你将创造出许多空间。

l 向后移动小腿，向后移动大腿上部和下部，使两者与地板之间形成相似角度。这样，脊柱将不再有刺痛感。

l 如果你只延伸的中心脊柱，那么它将仅仅是一个肢体动作。利用脊柱外侧肌肉，使其内收。

 “你应该利用肌肤，而不是肉，伸展整个身体。”

 

浮肋和胸骨：

l 浮肋前部向后移动，这样可以进一步伸展手臂。朝后骨方向移动浮肋上端前侧。

l 朝身体后部而不是腿部方向移动浮肋。

l 采用错误的方式练习体式，胸部前侧的肋骨之间的空间会比背部的空间更大。向内移动三角肌，这样前部和后部的肋骨都将处于平行状态。

l 朝臀部方向移动肋骨边缘。

l 打开胸骨。增加而不是减少胸骨的直径。

l 打开隔膜，这样可以不借助胸骨的帮助内收肩胛骨和肾脏。

l 朝肾脏方向移动肩胛骨时，请保持胸骨的稳定，这样手臂才能伸直。

l 朝腿部方向移动胸骨。

 “足弓下压，以避免胸部超伸”

 

隔膜：

l 观察隔膜。

l 你能利用隔膜的外侧边缘做体式，使隔膜边缘中间和外侧处于同一条直线上吗？

l 伸展隔膜外侧，使它变得越来越轻松。在两边延伸腰椎外侧，使隔膜边缘变得更直。

“如果脚跟向外，那么隔膜会松懈下来。”

 

腿部：

l 观察哪条腿移动地更快。

l 打开背部的“眼睛”，接着同样打开膝盖前部的“眼睛”。膝盖外侧平行。

l 关节部位和骨头一样用力。胫部和大腿骨应当在膝盖处连接，并处在同一条直线上。胫部和大腿骨从膝关节处向两侧伸展。

l 骨盆上部尽可能和大腿上部一样笔直。

l 在膝盖处分离腿部。朝臀骨方向提升腿筋，朝脚跟方向放下小腿。伸展腰部。

l 伸展腿部内侧和外侧，并使它们互相平行。

 

臀部：

l 找出哪边的臀部旋转的程度更大，哪边更小。向外移动旋转较小的一侧臀部。

l 如果做不到，请将股骨的内侧向外移动。

l 抬起臀部后部。骨头应该接触腿部后侧的肌肤表面，而不是腿上的肉。

l 向大腿中间移动臀部外侧的肌肉。

l 臀部的外侧的肌肉会使手臂伸直。移动尾骨，胸骨保持在提升状态。

 

腹股沟：

l 腹股沟中心向外移动，后部向后移动。

l 腹股沟前部内旋，内侧向后移动，此过程中不要转动膝盖或小腿。拓宽臀部。

l 腹股沟前部向后移动，感受到落在脚跟上的重量。

 

大腿：

l 打开小腿和大腿。提起臀部骨头，打开大腿。

l 膝盖和腹股沟内旋，拓宽大腿膝盖和顶部。

l 向内移动大腿顶部和后部。

l 体重转移到脚跟时，股四头肌向后移动。

l 移动腿部顶端，使其靠近腿部后侧。

 “如果大腿太靠近腹部，脊柱会感到不适。”

 

腿部后部：

l 向后推动腿部后部。

l 大脚趾下压，骨盆上部边缘向后移动。

l 如果大腿后部上方没有活力，那么将大腿顶部朝骨头移动。抬起脚跟，推动大腿顶部，使其正好处于大腿中部。向后移动股骨顶部。

l 双脚前后挪动，使重量落在脚底中间。

 

膝盖：

l 膝盖内侧和外侧肌腱应当处于同等长度。

l 膝盖内收。

l 膝盖后部保持拓宽状态。

l 向外转动膝盖的内侧韧带，向天花板方向转动膝盖的外侧韧带。

l 环形转动膝盖的内侧韧带，这会使体式发生很大变化。

l 均匀地向后移动膝盖的内侧和外侧，这样膝盖将不会有任何突出现象。尽力向后推膝盖顶部。

 

胫骨和小腿：

l 向后移动小腿中部，胫骨顶到脚跟。

l 向后移动小腿中部，朝脚跟方向伸展小腿下部，朝臀骨方向伸展小腿顶部。

l 胫骨内收，使其贴近小腿肉。

l 抬起所有脚趾，胫骨内收。接着伸展脚趾，不要动用胫骨，然后放下脚趾。

 

脚踝：

l 踝关节向肌肤移动。

l 提起脚踝外侧时，放下脚跟外侧。

 

双脚和脚趾：

l 向前移动小脚趾的肌肤，向后伸展双脚外侧部分。

l 大脚趾的凸起部位呈环形，尽量打开该环形。

l 利用均匀的力量伸展脚底和脚跟的肌肤。

l 抬起脚趾，感知双脚脚底拱起部分。从该部位向后伸展脚。（如果该部位无力，那么你将无法伸展脚跟）。

l 向前伸展双脚的前部，向后伸展双脚的后半部分。

l 保持双脚处于伸直状态。双脚外侧边缘（从双脚中部）触碰地板，这样的移动方式才是正确的。

l 双脚内侧用力。

l 在地板上均匀地触碰大拇指底部和凸起部位。

 

足弓：

l 双脚肌肤下落至大脚趾底部和凸起部位，为双脚的足弓注入能量。

l 双脚的重量位于脚底，伸展足弓，将重量从足底挪开。

l 朝脚跟方向伸展足弓。

l 从脚底到脚跟方向伸展足弓。

l 感知脚底伸展时的瘙痒感。

l 你若感到瘙痒，可以进行进一步伸展。

l 腿部顶端向后，为足弓注入能量。

 “必须放下脚跟，它们不能一直处于抬起状态。”

 

脚跟：

l 用力下压脚跟外侧，向上移动腿部内侧的肌肤。

l 脚跟靠墙，抬起脚掌。这可以拉伸你的脚跟。

l 脚踝内侧朝脚跟伸展。

l 为更好地进行伸展，心性要置于脚跟内侧顶部，所以你在足弓处会感受到一些发热感。

 “即便脚跟并未触及地面，脚踝也会有弹性地移动。”

 

双脚的伸展：

l 在脚趾的中部和脚跟中心画一条线。

l 不要动用小拇指凸起部位，向后伸展双脚外侧的肌肤。观察小腿肌肉的效果。

首先伸展肌肤，然后移动肉。肉需要足够空间才能移动到肌肤内部。”

 

 

我们经常碰到的问题，以及问题的解决方式

 

如何低下头部？

l 低下头部时，手臂应维持原有状态不动。

l 从三角肌中间向上抬起头部，随着三角肌内侧朝着尾骨方向延伸低下头部。

 

如何伸展腿部？

l 弯曲膝盖，肩胛骨朝向膝盖方向用力。

l 利用颈椎朝地面方向移动脚跟内侧。

l 弯曲膝盖，脚底朝地板下压。然后膝盖上部朝大腿方向用力，伸直双腿。

l 小腿中部向后移动。

l 弯曲膝盖，骨盆顶部从身体内部向外移动。保持该动作，伸直双腿。

l 伸展骨盆顶部后，手臂肱二头肌从跖骨顶部向腋窝移动，利用肱二头肌移动骨头。

l 稍微弯曲膝盖，膝盖内侧向外打开，随着骨盆带的提升，慢慢从膝盖内侧而不是外侧伸直腿部。

 

如何放下脚跟？

l 提起脚跟，向后移动股四头肌顶部，落下脚跟。

l 提起脚跟，大脚趾向下扎根。

l 落下脚跟外侧，然后落下脚跟内侧。

l 均匀伸展脚跟内外侧。

l 从内向外旋转脚跟，打开膝盖外侧。

l 伸展脚弓，使脚跟落到地面上。

l 脚跟朝地面下压，使脚底活跃起来。

l 拓宽脚跟的骨头。

l 向前伸展每只脚的小脚趾，然后脚跟会向后移动。如果它们不动，可以将会阴处和肛门处的肌肤朝尾骨移动，在此过程中不要丧失会阴处的抓力。

l 进一步向后伸展脚跟外侧肌肤，伸展、拓宽脚跟底部，使脚跟下压。

 

如何确定手臂和腿部之间的正确距离？

l 如果你不能伸展膝盖后部外侧区域和小腿肌肉顶部，那么增加双臂之间的距离（约30厘米）。

l 双脚稍稍内收，脚跟触碰地面，有足够的空间下落双脚。

l 向后移动腹股沟中心，向后移动膝盖外侧。

l 落下脚跟前部（如果有必要的话，双脚再靠近些）。

 

如何将手臂和腿部联系起来？

l 注意进一步打开膝盖后部时，肩膀内侧是如何变得轻松的。

l 无法伸展膝盖外侧，便无法伸展手臂。

l 必须使用肱二头肌的力量打开双膝外侧。

l 利用前臂打开小腿。

l 使手臂和双腿一样结实。

l 腿部和手臂受到的紧张感应是相同的。智性应源于膝盖和肘部内侧，并从这两个部位向外散播出去。

l 进一步内收肘部，股四头肌外侧内收。

l 平衡肘部与膝盖的动作。

l 腿部依照水平方向散播智性，手臂依照纵向方向散播智性。垂直伸展腿部，然后沿水平方向伸展手臂，接着使两边的伸展保持平衡。

l 平衡手臂和腿部的动作，使手臂和腿部之间能产生联系。

 “只有脚踝和手腕向下移动，身体的剩余部分才能向上移动。”

 

一些重要的总体指令

l 将意识传播到身体的各个部位。首先移动肌肤，然后移动肌肉。

l 肩膀抬离双耳。

l 身体的所有侧面得到最大程度的拉伸。手臂如同腿部一般坚实。

l 同等程度地利用上臂的内外侧。

l 在侧肋处创造空间。

l 向前移动胸骨顶部。

l 向后移动脚跟，不要挪动脚底，伸展脚跟

l 向全身注满活力。在练习体式的过程中，注意哪一部分有“火”，哪一部分是平淡乏味的。

 

大师近30年来在世界各地参加各种研讨会和集会，本文由学生们记录的关于大师教导的笔记编纂而成。