A Class with Guruji

Guruji的一堂课

 

很多Yoga Rahasya的年轻读者将不会有机会见到Guruji，更不用说参加他的一堂常规课。 因此，我们重印了Guruji 2011年2月在RIMYI的一堂常规课上教授的一些小窍门。我们假定读者知道这里所讨论的体式的基本知识。如果他们不知道，请参考《瑜伽之光》(Light on Yoga)和《艾扬格瑜伽入门教程》(Yoga in Action)。

 

从英雄式（vīrāsana）进入俯英雄式（adho mukha vīrāsana）:

1. 转小腿肌肉向外。坐在臀部，肛门向上，后肋内收。

2. 伸展手臂从

l 腰两侧，掌心相对，

l 从内腋窝伸展手臂向前。当你向前时，

l 抬头，胸骨向前，

l 外腋窝向前移动，朝它移动的方向看。

3. 保持掌心向下，小指压在地上，后肋不断向内卷，胸骨向前，从最远的角落移动侧躯干向前，进入俯英雄式.

4. 保持躯干像一个盒子。

 

下犬式（adho mukha śvānāsana）:

1. 手掌压向地面。

2. 侧躯干的前缘和后缘应该像一块木板。整个身体侧面应该像一块木板。

3. 胸骨向腿移动。

 

站立前屈伸展式（uttānāsana）:

1. 向前移动侧躯干的“木板”。抬头并保持背部的凹陷。

2. 从后腋窝向前腋窝形成一个圈，向内卷后肋并抬头。

第二次尝试：

1. 屈手肘，增加背部凹陷。保持眼睛和背部的联结。

2. 内收后肋，肚脐下沉，骨盆向下。

3. 通过移动肚脐和骨盆向前来伸直手臂。

 

从站立前屈伸展式到下犬式到站立前屈伸展式到下犬式：

1. 从站立前屈伸展式开始：屈肘屈膝，保持背部凹陷，向后走进入下犬式。

2. 保持后肋和腿伸直，再次向前走进入凹背的站立前屈伸展式。

3. 重复这个从站立前屈伸展式到下犬式的动作2到3遍。

 

坐角式（upavișṭha koṇāsana）：

1. 从臀部到脚跟伸展腿的后侧。让腿的后侧像一块木板。膝盖内侧和脚跟内侧向下。

2. 这让你更多地向内卷后背。卷背部皮肤去向脊椎。

3. 杯状手放臀部两侧。手臂在手肘处弯曲，移动外手肘向内手肘。

4. 移动肾脏区域向内（这是一个器官的体式）。移动肾脏区域向内向上从而使大腿内侧向下。

5. 最后互抱手肘（baddha hasta），拉长腋窝皮肤，肾脏向内向上。

 

束角式（baddha koṇāsana）：

1. 手掌放于臀部两侧，移动臀部向前。然后手抓脚，移动身体侧面向前。

2. 保持手肘弯曲，手抓住脚；向手肘方向伸展上臂，前臂也向手肘伸展。交汇点在手肘。

3. 抓住脚，卷后腋窝向前腋窝。腹股沟必须向下，就像有重量压在你的腹股沟一样。

4. 从腰两侧上提侧躯干。腹股沟向下，侧躯干上提。

5. 保持手掌在臀部后侧并提臀部向上。上提时，大腿外侧向下，髋臼从后向前，膝盖向下，然后坐在束角式。

 

手杖式（dandāsana）到单腿头碰膝式（janu śirṣāsana）：

1. 屈右腿。保持左腿后侧像一块厚木板。

2. 保持右腿腹股沟向下，举手臂向上。

3. 伸展手臂向前。移动手臂和头向前。两者一起向前移动，从手臂内侧向前移。

4. 从腰两侧向前伸展手臂，但手臂和头应该在一条线上。

5. 保持右髋臼向下，腹股沟向下，继续伸展右臂，手臂内侧不断向前。

6. 在你向前时，大拇指和食指之间的虎口必须向前移。虎口拉着你的手向前。不要抓脚。

7. 在你向前时，腋窝从后向前做循环运动，拉长腋窝皮肤然后向上。屈左腿重复这个体式。

 

从手杖式到上举手臂手杖式（ūrdhva hasta dandāsana）到加强背部伸展式（paschimottānāsana）：

 

1. 坐在手杖式。吸气，举手臂向上到上举手臂手杖式。

2. 保持手臂和头呈一条直线。

3. 在你伸展手臂和躯干向前进入加强背部伸展式时，向下并保持上臂贴着耳朵；头和上臂一条线，眼球平行于地面。

4. 在你向前向下伸展时，眼睛垂直于地面。吸气，抬起躯干；抬到一半，移动肩胛骨向前并更深地向内，慢慢起来。

 

简易坐前屈（adho mukha swastikāsana）：

1. 简易坐。吸气，伸展手臂。保持上臂与头在一条线上。胸腔侧面要像一块木板。

2. 释放手臂皮肤远离腋窝腔。从大拇指和食指之间的虎口和腋窝腔向前伸展。

3. 移动手臂和头向下；移动胸骨。

 

头倒立（śirṣāsana）：

1. 进入头倒立。

2. 移动内腋窝和外腋窝向前。前臂有力压在地面，从而让躯干侧面的“木板”变长。

3. 外手肘去向内手肘从而让上臂垂直于地面。

4. 肩膀内侧向肩膀外侧拓宽，外手肘变窄。当你拓宽肩膀，二头肌将变长。

5. 所有这些动作中，身体侧面的前端和后端应该保持同等长度。肩膀上提。三角肌向内向上。

6. 如果腿内侧向下掉，内腋窝也跟着塌陷。从腹股沟向上提腿的内侧到脚跟。这个上提让身体内侧感觉到活力。内腋窝和外腋窝应该等高。

7. 背部和下犬式中一样。

8. 从外向内移动跖骨；足弓从内向外卷，像坐角式中一样。

9. 像束角式中一样内吸髋关节。髋外侧必须朝天花板方向上提。

10. 大腿是圆形的。

11. 从脚趾增加高度，从而在头倒立中保持活力。唤醒后肋的四个角。整个体式一直在调整，否则死沉的重量将压在手臂上。

 

肩倒立（sarvāngāsana）：

1. 进入支撑肩倒立。

2. 提背部向上，让手掌向下。

3. 内大腿的后侧不能“藏”在里面。从臀部和大腿的连接处把身体向上提更高。

4. 足弓由内向外拓宽。内脚跟向外脚跟拓宽。

 

犁式（halāsana）：

1. 保持脚趾尖在地上，脚的状态和坐角式一样。

2. 髋臼外侧平行于地面。

3. 髋臼前侧和髋臼后侧互相平行。

4. 压脚趾尖向地面，拓宽膝盖。

5. 脚的内边缘和外边缘平行。

 

加强背部伸展式：

1. 当你从手杖式向前到加强背部伸展式，身体侧面要像一块厚木板。大拇指和食指之间的虎口应该更有力地移动身体侧面向前。

2. 抓脚，保持眼睛和眼球平行于地面，头向下。

 

站立前屈伸展式：

 

1. 进入站立前屈伸展式。

2. 手肘互抱。抓住手肘时闭上眼睛。

3. 头向下，腿活跃，脑细胞被动。

4. 慢慢起来。眼睛的闭合给身体带来冷静。

 

下课！