调息练习入门计划

 

文/Jaya Chakravarty

 

本文根据2019年5月Prashantji在百勒尔举办的工作坊课程笔记整理而成。

 

许多人并没有机会长时间坚持跟随Prashantji练习。我有时会去普纳呆上几天，通常是赶上他的课程进行一半。他的课都是干货满满，能给练习带来质的飞跃。不过因为钱包吃紧，也无法系统地建立起思维过程，他的课对我练习的影响总是断断续续，没有长期的效果，看不到什么进步，往往还会倒退。

 

百勒尔一周的工作坊课程提供了难得的机会，听Prashantji将他的教学系统地编排成计划，将他对瑜伽，即对体式和调息的理解，深入浅出地讲给大家听。

 

课程结束后，我一直把他编排的计划当做练习手册。我发现练习出现了系统性的进展，在他的课程计划内增加相关的概念，并且尝试在计划内使用不同的排列组合方式。以下是根据我在工作坊课程期间所做笔记整理而成的课程计划节选。

 

总体概念

调息并非一呼一吸的练习。

调息是宇宙的诗篇，

只理解是不够的，还需要玩味欣赏。

 

·体式练习过程中，一定要抽出一小部分，如10%的时间和精力，来学习呼吸的基本知识：观察呼吸、应用呼吸、“纠正”呼吸。所有体式，无论难易，无论动静，都可以这样练习。若要深入了解呼吸，最好选择相对简单静态的体式，重点学习呼吸。这是调息的准备工作。选择头、胸、腹、髋-骨盆区域等不同的部位，通过站立、坐立、前屈、后弯、扭转、倒立等不同体式类型来练习呼吸。

 

·欣赏呼吸与理解呼吸：调息并非一呼一吸的练习，它是宇宙的诗篇。诗歌只理解是不够的，还需要玩味欣赏。同样，培养“欣赏器官”的能力是瑜伽知识的重要组成部分。对于调息，只去“练习”和“理解”是不够的，要学会观察欣赏。

 

·“彻底”的吸气呼气绝不可能真正彻底，这样的引导语严格说是不对的。不过，这种说法也并非毫无意义，因为外行或初学者的呼吸一般来说非常短浅。听到“彻底地呼吸”这样的指令时，会比平时多呼吸几次。但是，瑜伽文献上不会出现这样的引导语，只会提到“相对”怎样，而不会说绝对“彻底”。呼吸中的“相对”指的是气量和时间。

 

·多练几轮后，呼吸的侧重点需要变化：前几轮只是为了入门，接下来要让呼吸精细化，前提是要将某一个呼吸计划多次重复，然后再进行调整。两轮之间要充分休息，这样感受器、行动器、接收器才不会变钝。接下来，同样的内容再尝试一次。如果中间间隔比较久，或者只尝试一两次，就不会有变化发生。

 

·经期人群、腹部轻微不适患者、接受过腹部手术的患者可以练习腹部被动排气，不要尝试用力吸或挤压腹部。

 

具体概念：

 

各种概念、瑜伽体式、调息练习列出的顺序与Prashantji讲课的顺序基本一致。

 

概念A：基础性概念

 

1.不要误将调息认作一项呼吸行为，虽然我们称之为呼吸控制。和胸、肺部相比，调息和腹部的关系更大。（初学者的仰卧体式使用抱枕支撑以打开胸腔，体式中要强调打开胸腔，因为初学者不具有充分使用肺部的能力。）

 

2.长呼气的末端一定会抵达下腹部区域。

 

3.所有的调息法应具备温和或强烈的收腹收束（uddiyana）结构。

 

瑜伽体式和调息练习：

 

仰卧束角式（supta baddha konasana），抱枕沿脊柱纵向放置。

 

·觉知呼吸，思考呼吸。将腹部作为主要的呼吸器官。

 

·从呼气开始，尽可能大量地呼出气体。从上向下，从胆囊到膀胱，整个腹部器官都要参与呼气过程。呼气的“末端”一定会进入腹部。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·呼气可以一次或者分几次完成。分阶段呼气，即一次次进行补充呼气，呼气后可以跟随一个小幅吸气，然后再继续深入呼气。

 

接下来几轮，观察“收缩/排气”的“释放”过程，挤压腹部。可以的话，运用腹部清洁法（uddiyana kriya），甚至身印（mudra）。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·腹部是吸气器官：腹部在吸气过程中也应该收缩/排气。但是腹部的吸气性收缩不同于呼气性收缩。分阶段吸气，腹部器官处于收缩状态下吸气无法实现时，放松腹部，甚至反向运动，让腹部扩张，鼓胀，“去收腹”，甚至“解除收腹”。随着练习者不断进步，收缩调整呼吸的比例应增加。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

仰卧束角式，抱枕沿脊柱横向放置，臀部稍稍压在抱枕边缘。

 

使用墙绳头倒立

 

仰卧英雄式、鱼式（matsyasana）或后仰支架式（purvottanasana），抱枕横向放置

 

·重复这三个体式。

 

·清楚这些体式吸气和呼气阶段的差异。如使用墙绳头倒立就有腹部收缩的倾向，这种状况必须要改善。仰卧英雄式中，这个动作可能会有些困难，即便我们熟悉这个体式，要在这个体式中做到收缩状态下吸气还是需要学习练习，慢慢熟悉这种感觉。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

概念B：呼吸不是凭空做出来的，而是被驱动而形成的

 

呼吸的驱动过程因身体部位而有所不同。不同部位，呼吸运行方式是不一样的，甚至可能是完全相反的。观察身体各个部位，对它们进行统筹考虑，判断哪些行动较为合适，哪些应该设法避免。

 

体式和调息练习：

 

挺尸式，抱枕沿脊柱纵向放置。

 

·觉知呼吸，考虑呼吸。判断身体不同部位吸气和呼气过程中哪些状态属于理想状态。

 

·考虑腹部。腹部保持缓慢、纤细、稀薄、深沉的呼吸。判断腹部身体物质（皮肤、肌肉、组织）应采取怎样的行动。请注意，呼气过程中尽可能保持收紧状态，吸气过程中关注腹部的鼓胀。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·胸腔吸气。缓缓打开胸腔，让它一点一点膨胀起来，像是花朵盛开。（大脑不要跟着吸气膨胀）。呼气时和腹部不同，胸腔不要收缩。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·头-大脑、面部呼吸。呼气时，观察大脑、头颅组织、面部组织、鼻子耳朵内外，是否都属于呼气器官。头和大脑不要收缩，只有腹部呼气时才要收缩。将关注点放在各种身体组织的放松上面。吸气时，同样也观察这些部位，大脑不要像胸腔那样鼓胀。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

概念C：调息过程中，所有器官都是“呼吸”器官

 

并非所有身体器官都是呼吸器官。但在调息过程中，所有器官都参与呼吸，吸气和呼气两个过程都会参与。呼吸气量超乎寻常地大，所以非呼吸器官也要参与呼吸过程。

 

瑜伽体式和调息练习：

 

·吉祥式坐好，臀部下面垫抱枕。头摆正。通过呼吸来调整坐姿，不要运用身体的生物力学。

 

·大幅吸气，观察腹部如何向身体底座伸展——臀部、髋部、会阴、肛门区域。腹部分阶段运动，这个行动在仰卧体式中是做不了的。多做几轮，感受变化。

 

·深吸气，然后沿着腹部一点一点向下呼气直到髋部。髋部和臀部随着呼气也会发生收缩，虽然性质不同。再次立直身体，不要塌陷。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

概念D：整理合并概念；使用更多的瑜伽体式做呼吸实验

 

·多选择一些适合于探索呼吸的瑜伽体式。

 

学习如何启动腹部成为呼吸器官。

 

·所有医学体系中，生病的一大原因是“闲置”。爱运动的人总试图让身体各个部位都能活动起来，但即便是这些人也存在大量闲置的部位。瑜伽的目的就是帮助我们找到这些部位：通过调息，身体自己无法调动的部位也能调动起来。

 

生病的一大原因是“闲置”。

瑜伽的目的就是帮助我们找到这些部位：

通过调息，身体自己无法调动的部位也能调动起来。

 

·调动并触发身体的经脉。

 

·同一个“指令”会在不同人群、不同身体部位上产生不同的反应。

 

·观察以下体式产生怎样的反应。

 

1.使用墙绳头倒立

 

2.后仰支架式，抱枕横放

 

3.桥式肩倒立，一个抱枕沿骨盆横向放置

 

上述所有体式中：

 

·觉知呼吸，考虑呼吸。分阶段收腹式呼气（uddiyanic exhalations）开始，考虑腹部。

 

·接下来，引入各种声音形式。

 

·调整面部/大脑、胸腔、骨盆的位置。大气量地呼气，呼吸最后会止于腹部。整个身体遍布着经脉，试着寻找气息会通过哪些经脉。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·接下来，分阶段做收腹式吸气（uddiyanic inhalations）。

 

·引入声音形式，收腹式吸气无法继续时，切换至非收腹、甚至是反收腹式吸气。

 

·寻找气息会通过哪些经脉。做挺尸式。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·认真观察进入腹部的位置，观察上述不同体式中，腹部作为吸气器官和呼气器官存在怎样的差异。腹部开始精通呼吸，打开/刺激体内的经脉。这是一项非常重要的调息准备工作，卧英雄式、鱼式、卧手抓脚趾伸展第I/II/III式等所有静态的瑜伽体式都可以这样准备。

 

概念E：吸气和呼气可以成为内化的驱动因子

 

如果呼吸总是进了出，出了进，我们哪里会有机会向内探寻呢？

气量大、速度快的呼吸会产生提振精神的效果。

 

吸气时，气息从内向外运动，呼气时，气息从外向内运动，是这样吗？

 

·吸气通常感觉是“自内而外”（向外的感觉），吸气结束时来到外围/表面。

 

·呼气通常感觉是“自外而内”（向内的感觉），是一种向内的渗透。

 

但是，如果呼吸总是进了出，出了进，我们哪里会有机会向内探寻呢？

 

·一般的机械式呼吸没有提振精神的效果。但是，气量大、速度快的呼吸会产生提振精神的效果。

 

1.改变呼吸气量。水体大才能发电，区区一杯水是不够的。

 

2.改变速度——速度加快，轻轻拂面的“微风”也能变成龙卷风/飓风。

 

体式和调息练习：

 

挺尸式，抱枕沿脊柱纵向放置。

 

·觉知呼吸，考虑呼吸。关注鼻子和靠近鼻子的部位，确保呼吸轻柔而稀薄。

 

·分阶段吸气，类似于间断调息法2，但是做短暂屏息。

 

·吸气的第二阶段放在第一阶段的下面，第三阶段放在第二阶段下面，好像从顶层架子开始，每往下一个吸气阶段，向下摆放一层。这样一来，最后一个吸气阶段会很深很深。

 

·几轮呼吸之后，吸气会发生变化，渗透程度逐渐增加。吸气逐渐深入的同时，让它越来越轻柔。

 

·深入眼睛、嘴巴、耳朵、大脑的各个部位。

 

·做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

·通过这种练习方法，将吸气逐渐变成内化的工具。

 

·呼气也是每一层向下排列。现在，内化的行动更加自然。

 

·每一轮呼吸都会发生一些变化。做几轮修复性调息适当休息，即正常/机械式呼吸。

 

卧英雄式

 

·把在挺尸式中做的所有呼吸练习在仰卧英雄式中尝试一遍。

 

·吸气和呼气都会导致内化过程。向内渗透和内化过程之所以发生，是因为各个呼吸阶段打造出孔隙/渗透条件。吸气和呼气协同作用会加剧向内的过程，否则会出现相互矛盾的局面。这同时也说明，轻柔不猛烈的呼吸产生的效果有着本质的区别，不仅仅是程度而已。

 

内化的过程就是这样开始的。

（如果您觉得本课程计划对您的调息练习能产生一定的帮助，工作坊课程的全部录音可以从百勒尔艾扬格瑜伽中心获得。）