体式中的瑜伽八支Ⅲ：三角伸展式

文/Arti H. Mehta

三角伸展式（trikonasana）是站立体式中的第一个体式。Guruji一直在持续不断地教授体式技巧给我们，也在分享和传承他的经验。这些技巧帮助我们在体式中有了灵敏度，也让我们全然沉浸在体式中。本文中，我们编辑整理了Guruji在教学中对于三角伸展式的指导。建议仍不熟悉基础体式的读者先阅读《瑜伽之光》。 

 

三角伸展式：精微层面

 

进入体式

 

l 下压脚外缘，上提脊柱。

 

l 当脚跟“顶部”与地面接触时，你会感到双脚是稳固的，没有任何晃动。

 

l 当双脚之间的距离太远时，小腿处会感到疼痛。当双脚之间的距离太近时，小腿处便没有觉知。当小腿和大腿上的重量相似时，才是双脚分开的“正确”距离。

 

l 当你伸展手臂时，应去感受背部的移动：活在背部就是活在你自己的内在。不要向前看，向后看。

 

l 应从肋骨和肩胛骨内侧开始伸展手臂。

 

做体式的右侧

 

l 总是随着呼气向下进入体式，永远不要吸气进入体式。呼气会在身体中创造平静。

 

l 为了将右臂向下落，左腿应上提。左膝和左大腿的高度应“增加”。从肩的前侧伸展向手肘后侧，从手肘后侧伸展向手腕前侧。手臂前侧和后侧的能量应均匀地流动。

 

l 总是先将左脚向内，再将右腿向外。这有助于更好地平衡。

 

l 不要将脚趾尖抠向地面。脚趾下方的皮肤始终要拉长，而脚趾上方的区域始终要移动向脚踝。

 

l 左内脚踝要拮抗左外脚踝，这样内脚踝便不会弯曲垮塌，而是获得空间去伸展。

 

l 当右脚向外转时，小腿肌肉的中间应朝向左腿。然后你就可以转腿了。这就是动作中的灵活性。

 

l 当右臂下落时，右臀的外侧区域必须要提向腰部，这样手臂才能向下。

 

l 右臀要移动向前并且必须是扁平的，而不是半球形的。为了做到这点，你必须要将臀部的肉移动向前。

 

l 当右臂下落时，不要让左侧肩胛骨随着一起下落，左侧肩胛骨必须远离右臂。

 

l 当你落下右臂时，甚至右大臂后侧的皮肤都要随着手指一起向下。然后从胸骨的左侧伸展左臂向上。

 

l 当右臂向下伸展时，左臂要向上伸展。

 

保持体式

 

l 身体中的每个关节都应像一根柱子一样。

 

l 身体所有重量都应落于脚跟中心。

 

l 下压右脚跟内缘，并将右大腿内缘、右髌骨内侧向外转，而不是脚向外转。

 

l 左脚跟应稳定在地面上。不要让任何重量落于左前脚掌，所有的重量都应落于左脚跟。

 

l 右腿的前侧比后侧更长。因此，通过从背部将右腿拉长向右腋窝，让腿的后侧更长。

 

l 在不晃动身体的前提下，将右臀向前带，脊柱右后侧保持放松。一旦右臀移动向前，头部就向后了。甩头向后，移动右臀向前。

 

l 为了将头部移动向后，将尾骨（脊柱的底部）和骨盆带移动向前。

 

l 尾骨和头的后侧要对齐。

 

l 背部的皮肤应去向腰椎，躯干前侧的皮肤去向下颌。

 

l 不要先移动脊柱的中心，将脊柱的两侧边缘深深地内收，然后保持脊柱的边缘稳固，再移动胸椎的中心。移动整个脊柱进入胸骨。

 

l 如果你不能保持两肩胛骨彼此平行，那么就不要将右手再落在地板上。

 

l 为了转动脊柱，上方的手臂要更沉重。上方手臂不要晃动。

 

l 横向和纵向地展开左手掌。

 

l 如果后颈有压力，就保持颈部放松。你不是用身体在做体式，而是大脑。

 

l 从右侧的浮肋转头。你要转动背部而不是头去向上看。

 

l 随着脊椎转头。

 

三角伸展式：更精微层面的解释

 

当分开双脚时

 

l 永远不要失去与身体内在即身体内容物的连接。

 

l 当你跳开双脚时，双腿内侧的觉知消失了。不要让这种情况发生。

 

l 伸展小腿肌肉，然后你便会感知到双腿的内侧。

 

l 从脚跟到脚掌的足弓内侧隆起处贴地。观察智性是如何渗透向大腿的。

 

l 腰椎要像一块黑板一样平整；颈椎和胸椎也应如此。这个动作要先由腰椎发起，其余部分跟随。

 

做体式的右侧

 

l 当你在右侧向下进入体式时，左大腿内侧的顶端是体式的大脑。

 

l 将脚跟外侧重重地压向地面并“打开”大腿。如果将腿的内侧击打向外侧，你便会感受到双腿的生命力。然后将右腿向外转。

 

l 从左脚跟中线保持平衡，然后身体的重量便来到右脚内缘。

 

l 将小臂沉向手肘，这样能量的流动便没有任何阻碍；然后落下右臂。右脚足弓的内侧隆起处必须着地。感觉神经须警觉，因此运动神经要去推动感觉神经。在右脚的运动神经和感觉神经之间建立友谊。

 

l 永远不要猛拉肌肉。创造能量的流动。向下进入体式的艺术，是不要从手向下，而是从锁骨的顶端向下。

 

l 右侧的锁骨要向下落。左脚跟非常小，而它在山式中是宽阔的。为什么它收缩了呢？因为智性收缩了！

 

l 当你向下时，拓宽双膝后侧。

 

l 注意右大腿外侧。将其从前向后转。继续旋转。

 

l 当右手向下落时，保持骨盆带顶端的左侧朝向天花板。

 

l 当你将右臂落下时，智性应作用于左腿顶端。

 

l 左腿内侧永远不要面向右腿。它应面向相反一侧。

 

l 大腿前侧的内容物应去向大腿这个容器的后侧。

 

l 起身之前，左腿凹陷处应去向膝窝外侧。

 

l 打开手肘的皮肤。靠近拇指一侧的皮肤不应缩短。

 

l 感知左、右两肩胛骨与脊柱间的距离。

 

l 把所说的要点印刻在双腿和双手中。

 

l 大臂比小臂更敏感。因此，将小臂沉向肘关节一些，并观察智性是如何流动的。

 

l 感受食指的第一个指节，食指是如何从第一个指节开始转动的？它是如何从上方的指节开始转动的？这两个指节是平行的，还是有角度的？

 

l 如果你从手肘外侧顶端伸展向手肘外侧，你就会获得手臂完全的伸展。不要停下来，去渗透能量。不要去拉，去渗透能量。

 

l 找到能量受阻的地方，将那里打通。为了让能量在那里流动，运动神经必须柔和下来。

 

l 当提起左臂向上时，左脚球更多地向足弓方向移动了，而当它移动时，智性变短了，脚变短了。因此提起左臂向上时，大脚趾球感觉神经处的皮肤应移动向大脚趾的运动神经。

 

三角伸展式：最精微层面的解释

 

当分开双脚时

 

l 像在山式中一样放置双脚的三个点。观察右脚并感受这三个点是否落在地面上。去感知一下。

 

l 当你跳开双腿时，双脚粗钝和精微的部分都连接地面了吗？你会从腹股沟的中心理解这一点。如果腹股沟的中心是有力的，那么对应的脚就是稳定的。腹股沟颤抖的一侧的脚就是不稳定的。

 

l 不要从脚开始去调整，而要从腹股沟开始调整。有时必须弄清楚你要从外部开始工作，还是从内部开始工作。

 

l 大脚趾的足弓被Guruji称为风扇（大脚趾末端和脚球起点之间的那条水平线），当落下右手时，注意这个区域的感觉和放置。落在这条线上的重量倾向于去向大脚趾内侧，因此提起右大脚趾离开地面，横向和纵向地展开这条线的皮肤。当你这样做时，你会看到脚踝、胫骨、膝关节全都均等地朝向左侧。风扇叶片的间距要相等。一个叶片没有向下，与另一个叶片的距离就会变远。脚趾的风扇应扇动整个身体，这样身体就不会从头脑这个天花板（你的智性）上掉下来。因此，你要从那里去控制。

 

l 现在感受小腿肌肉。一侧皮肤去向了运动神经，而另一侧正在挑战皮肤。不要干扰已经接触的那一侧，学习在没接触的那一侧获得连接。不要去拉，去渗透能量。

 

l 你要将液体灌溉到身体里。身体背部的皮肤就是地面，这里就是田地。水应该浸入皮肤这块田地里。

 

l 右手食指是一个参照物。它放置在踝骨外侧和跖骨之间。要衡量脚踝和跖骨关节之间的空间。如果腿靠向食指，说明脚撇向外了；如果食指移动向内，意味着腿掉向脚跟了。

 

l 当后腿在接触瑜伽垫时，如果脚球皮肤上的感觉神经移动向了脚趾，你就是在阻断运动神经。当运动神经受阻了，感知就不在了。因此，当运动神经受阻时，抬起脚并让皮肤（感觉部分）去跟随运动神经。

 

l 如果你的脚放在瑜伽垫上去伸展，那么运动神经就会阻碍能量的流动。因此抬起脚并让能量渗透到脚底的皮肤，展开脚会让能量流动起来，然后再将脚放到地面上。身体每一个部位的能量渗透都应均等。

 

l 如同脚底有三点一样，掌骨上也有三点（前手掌食指指根部位、小指指根部位和手掌根的中心）。它们彼此平行并去向中心了吗？让手腕放松！如果手腕僵硬，便永远不会感受到这三点。感觉皮肤变得像运动神经一样。但它们不是运动神经，这意味着你不必让感觉神经变得像运动神经。所以，释放皮肤的紧张，让能量在运动神经和感觉神经之间流动。

 

l 手肘的三角形（手肘的内缘、手肘的外缘、小臂的中心即这个三角形的顶点）必须要感受到能量的渗透，而不仅仅是伸展。

 

l 如果你感受不到这个三角形，那么就从手肘的后侧工作。将能量带进来，去推没有能量的区域。

 

l 一个手肘锁住了，而另一个没有。锁的意思是能量没有被锁住，运动神经在它本来的位置肘关节休息时，神性能量（prana shakti）流动了。轻轻地屈手肘，你便失去了这个能量流动。

 

l 当你伸展手臂时，感受小腿外侧皮肤的感觉神经。它们变得柔和，变得灵活，它们转向内了。现在体会一下这个动作。

 

l 有人会感觉到一条腿疼。感受髌骨。一个向内，一个向外。将髌骨向内转，然后观察疲劳是如何立即消失的。

 

l 将右脚向外转。能量怎么了？它去到腿外侧了。脚跟变轻了。现在，将能量移动向脚跟。身体便自己移动了。你不要去移动身体，去移动能量。感受右脚跟。

 

l 进入三角伸展式。停在那，不要做。观察脚球。右脚跟提起向上了。皮肤不是平行的，而是有角度的。因此抬起所有的脚趾指节并伸展脚球的皮肤，然后脚跟便向下了，脚球和脚跟内侧隆起处的重量便可以均等地分布了。

 

l 现在观察手肘的三角形。右臂的三角形是非常正确的，长的。但左臂的三角形变短了。现在如何去调整呢？将感觉神经从手肘移向肩膀。然后在感觉神经不晃动，甚至连运动神经都不晃动的前提下，你要将整个肘关节向上提。观察左臂以及手腕的后侧，这里要像一块黑板一样平整。你能将骨盆带、尾骨所有这一切调整成一条直线并进入左手腕后侧吗？双腿如何打开了？能量是如何流动的？后腿的小腿内侧（较短的一侧）是如何变长的？

 

l 左腿是稳定的，右膝的内侧是稳定的吗？是晃动的！现在将右膝内侧的骨骼变锋利，然后将膝内侧的能量吸向腹股沟。现在它还晃动吗？它是稳定的。细胞、智性都是稳定的。

 

做体式的另一侧时

 

l 右手肘的后侧是什么感觉？是稳定的。现在落下左臂。稳定性丢失了。这意味着注意消失了。现在起身。为了让你能够没有紧张地、有节奏地移动向左侧，并非常小心地进入体式，右手肘后侧成为了体式的大脑。现在当你马上就要进入体式时，同样是左手肘欺骗了你。直到现在它还是伸直的，你一向下进入体式它就弯曲了。伸展食指向下，并吸手肘向上。现在观察生命力和能量是如何回来的。

 

l 右腿股四头肌外侧的能量是怎样的，右侧胸部的顶端也应是怎样的。

 

l 小心地退出体式，身体的右侧要向内凹陷，从而让左侧向上起身。

 

l 从中间开始，向两侧打开小腿肌肉，打开胸腔。

 

l 当你不断地从一侧到另一侧移动肌肉时，你没有受到干扰，你是稳定的。