体式中的瑜伽八支Ⅵ：双角式

文/Arti H. Mehta

 

本文介绍了习练双角式（prasarita padottanasana）的详细要点，通过这些要点，习练者可以体验到瑜伽八支的所有层面。所有这些要点均选编自Guruji所教授的各种工作坊，尤其是他80岁生日以及几年后在RIMYI25周年院庆时的教学。关于这个体式的基础要点，请读者参考《瑜伽之光》。

 

进入体式

 

 

l 分开双脚和手臂向两侧。将小臂的“头部”移动向二头肌，而二头肌的“腿部”移动向手腕。这样手臂会保持伸直且稳固。

 

l 弯曲手肘，将拇指和食指放于髋部。拇指和食指要彼此平行，如果不平行，那么移动身体的后侧向下，并上提身体的前侧。

 

l 大腿肌肉应去向骨骼。为了做出这个动作，大腿外侧要去向大腿骨骼的中心。

 

l 伸展小腿内侧的肌肉和皮肤。肌肉倾向于像关节一样弯曲，因此不要让这种情况发生。

 

l 如果脚跟内侧和大脚趾球内侧没有接触地板，那么小腿肌肉内侧便会缩短，所以让这两个区域向下去触碰地板。

 

l 感受跖骨外侧到腿顶端外侧、跖骨内侧到腿顶端内侧有节律的伸展。

 

l 双脚和膝的外侧是向外转的，但是大腿没有。所以抓住控制着小腿的脚外缘顶端（小脚趾的跖骨处），并将脚踝外侧皮肤伸展向地板，从而获得大腿区域的打开。

 

瑜伽就是联结，这些身体内在的连接要被联结到一起。

 

l 你必须做主观上的练习。要理解《瑜伽经》第1.33节中所提到的友善（maitri）、怜悯（karuna）、喜乐（mudita^①），对苦乐善恶不动心（upeksanam^②）。你应该知道要在哪个部位体现出怜悯，在什么地方你必须不受扰动。比如，你在脚球的外侧获得了愉悦感，但脚踝外侧到脚跟的区域却没有。因此去调整从而获得同样的感受。

 

l 小腿比大腿向外转的更快。现在从腹股沟的中段开始移动皮肤去向腹股沟外侧，这样大腿也转动了。

 

在瑜伽领域，灵活性有时也是敌人。

 

手掌向下-凹陷背部-头部向上

 

 

l 手掌放于地板，双脚再展开一点，稳定足弓内侧。双腿是警觉的，但手臂不是。

 

l 锁住手肘，并从手肘处而不是手腕处下压地板。大臂的皮肤和肉移动向上。

 

l 从三头肌抬头向上，手臂会变得更直。

 

l 从前侧腹股沟抬头向上更多，体式便有了节奏。

 

l 从锁骨而不是从头部上提。

 

l 保持掌骨后侧接触地板，同时抬头。然后将背阔肌展开向两侧，并将其移动向地面。

 

l 让肾脏凹陷进入身体。

 

l 将胸骨底端的皮肤去向胸骨顶端，使下侧腰部变平。

 

l 手臂前侧要向上移动，而手臂后侧要向下移动。这是一个像轮子转动一样的环形动作。

 

l 手臂皮肤贴向肉。

 

l 从大腿到小腿，腿后侧要平行。

 

l 有力地下压中指。压住这个手指，移动膝上端的皮肤去向肉。

 

l 通过上提膝的外侧韧带，从中心向内、外两侧拓宽膝后侧。

 

l 小腿肌肉是非常警觉的、活跃的，肌肉被唤醒，但是胫骨却没有。觉知小腿胫骨，大腿便会拉长。

 

l 小腿肚移动的节奏是从内向外，而大腿后侧是从外向内。为了回归一致，展开坐骨向臀部外缘。

 

l 大腿后侧的顶端有一种宽阔的感觉。在大腿后侧的底端做出同样的感觉。

 

l 手腕应与双腿放置在一条直线上，向上看。眼睛会告诉你，你的意识是否在平稳地流淌。

 

眼睛是灵魂的窗户；耳朵是头脑的窗户

 

l 凹陷骶骨的肌肉，去感知腹部的前壁。

l 通过下沉尾骨来抬头。

 

将头落下

 

l 将腹股沟去向坐骨，在这里等待并观察双腿内侧的能量是如何向上流动的。在你双腿内侧应呈现不间断的力。

 

l 让前手掌拇指指根部位的内侧去接触地板，然后感受你的膝盖处发生了什么。将手肘外侧转向内侧，然后观察臀部处发生的力。

 

在每时每刻中研习作用与反作用力。

 

l 将前手掌拇指指根部位压向地板，二头肌提起向上，保持小臂与地板垂直，然后通过移动尾骨让头部落地。头部要随着尾骨的移动向下落。

 

l 尾骨是向导，它是掌控者。为了使身体移动，尾骨必须要移动。

 

l 下压手腕，并在不分开也不收窄手肘的前提下将头部落地。大臂的内侧和外侧要均等地弯曲。

 

l 通过下压手掌中部激活二头肌。你会在小臂处获得一种强健的感受。

 

l 观察手掌，如果手掌内侧的注意力变窄了，那么拓宽它，然后观察肩胛骨和背部是如何立即移动向上并变得警觉的。

 

l 下压手掌并上提三角肌，这样颈部便没有任何负担。这个力为你做头倒立做好准备。

 

l 调整头部，让头顶正中心落在地面上。

 

l 应移动浮肋更靠近双腿。并且要从头部去调整肋骨，不要从手掌或腿去调整。

 

l 如果背部弯曲，那么加大双脚间的距离。

 

l 从横膈膜到骨盆带，腹壁应像山式中一样是直的。

 

l 通过将横膈膜的顶端移动向腹股沟来拉长腹壁。

 

l 从脚跟到膝盖之间，以及膝盖到坐骨之间的腿后侧的能量流动应均匀。腿的底端移向后了，因此将腿的底端带向腿前侧，同时腿顶端的前侧去向腿后侧。

 

l 将脚的皮肤向外转动。从小脚趾到脚跟，脚外缘应完全接触地板，没有任何空隙。

 

l 腋窝内侧应与手肘平行，不要有角度。然后三头肌便呈圆形。

 

l 三头肌的顶端与底端应对齐。通过上提三头肌顶端，你会感受到在小臂处创造的空间。

 

l 如果小臂从手肘倾斜向手腕，那么你便无法使三角肌上提。因此相应地去调整手掌。

 

l 三角肌从掌弓向上提起，骨盆带从足弓向上提起。

 

l 移动髌骨去向膝关节。髌骨底端的感知是敏锐的，但髌骨顶端却不是。因此，给髌骨顶端也带去同样的觉知。

 

l 膝外侧的转动在下腹部创造了空间，使呼吸变得舒适。

 

l 从肺底端的侧面上提，观察腹股沟如何也随之移动向上。

 

l 将头部落在地板上，让大脑放松。

 

l 头部应均匀地接触地板。

 

l 将头部分成四部分：脚跟、脚掌、脚跟球和前脚掌。

 

l 再次抬头向上，然后将头的中心或头弓（不是凹陷向内的，而是像穹顶一样突出的位置）随头部一起落地。

 

退出体式

 

l 在你抬起头之前，让智性从身体后侧移向身体前侧，并使脊柱警觉。

 

l 颈部要轻盈，耳朵更轻盈。

 

l 稳定小臂，运动神经和感觉神经均等地工作。然后向上看，吸气提起头部向上。

 

l 下压手腕的后侧，让其更加沉重，抬头向上。然后提起三角肌，不要猛然地拉动身体，有节奏地起身。

 

l 智性没有边界，这就是为什么智性与空元素是联结的。你要去打开阻碍智慧（jnana^③）流动的边界。

 

注解①： 欢悦，愉快。此处译为“喜乐”。

注解②： 不动心，对事情不感兴趣。此处参考《帕坦伽利瑜伽经之光》，译为“对苦乐善恶不动心”。

注解③： 智慧，知识，认知。