体式中的瑜伽八支Ⅶ：骆驼式

文/Arti H. Mehta

 

 

骆驼式（ustrasana）是一个基础的后弯体式。精细打磨骆驼式非常重要，它对我们练好其他后弯体式很有帮助。想要获得这种精细，就得像Guruji讲解的那样，我们需要先调整整个身体的结构，使双脚、双膝、髋槽^①、侧躯干、椎骨等区域对位。我们要注意平衡小腿肌肉、大腿肌肉、脊柱和斜方肌的伸展。我们要去感受每个动作中皮肤的感觉，还要去感知身体各部位之间的连接。例如，习练者要去留意小腿下压地面这个动作的效果；伸展大腿面（就像在做山式中一样）这个动作会对脊柱的带来影响。为了做出完美的体式，我们必须对做出的动作保持敏锐的观察和感知。

 

关于这个体式的基本技巧，请读者参考《瑜伽之光》和《艾扬格瑜伽入门教程》。本文整理了Guruji所做的关于如何更精微深入地体验骆驼式的详细讲解和要点。

 

请注意，这些要点均整理自Guruji曾经教授的各种课程。

 

双脚：

 

l 跪在地板上，脚趾朝后并落在地板上。

l 展开双脚“前端”区域，也就是脚背以及与之对应的脚趾球 ，并将其贴向地板。将跖骨伸展向脚指甲的方向。然后拓宽脚趾球并进一步将脚背贴近地板。

l 感受双脚足弓的长度。可能一只脚的足弓短，另一只脚的足弓长。当足弓变短时，大腿面的肌肉会向外翻，要将大腿面的肌肉内旋，让其朝向正前方，并观察较短的足弓如何拉长了。

l 拉长双脚的足弓，将足弓沉向地板。在进入和保持体式的过程中保持双脚与地板的这种连接。

l 压住地板的应该是足弓，而不是跖骨上的皮肤。观察并保持小脚趾到脚骨骼的中心线、大脚趾到脚骨骼的中心线的距离，让双脚的内缘和外缘均等地触碰地板。

l 感受大脚趾和小脚趾的皮肤。小脚趾的皮肤去向脚指甲的方向，而大脚趾的皮肤去向跖骨。为什么它们去向了不同的方向呢？伸展所有脚趾的皮肤并将其移动向脚指甲的方向。

 

踝关节和跖骨：

 

l 在进入体式时，将踝关节沉降向地面。脚踝应垂直向下移动，不要斜向下移动。然后，拉长踝关节。

l 感受并观察所有脚趾的跖骨。它们在均匀地触碰地板吗？如果不是，就将注意力放在胫骨顶端，从胫骨顶端开始拉长胫骨，下压从胫骨中点一直到脚踝的区域。这将有助你把跖骨贴向地板。

l 在进入和保持体式时，拉长并下压跖骨顶端。双腿不要有任何的晃动。

 

小腿肌肉和胫骨：

 

l “骆驼式教你了解小腿的结构。”

l 用头脑感受小腿的结构。它们与地面平行吗？

l 将胫骨压向地面。

l 伸展小腿内侧肌肉，并将其拉长向脚跟方向，胫骨下沉。这将给双腿顶端带来稳定和紧实感。

l 在头脑中将小腿肚内侧的底端下压。当在“头脑层面上”做出这个力时，在“身体层面上”让膝的后侧去向大腿。移动过程中要保持节奏感。

l 小腿内侧肌肉和外侧肌肉距离地板的高度应相等。

l 小腿肌肉的内侧和外侧应彼此平行。

l 如果小腿内侧肌肉的能量去向膝盖，说明小腿肌肉缩短了。如果能量去向脚跟，则意味着你已经工作于小腿内侧了。这就是我们要学习的。

l 下压小腿肌肉的中心，并从尾骨向头的方向移动脊柱。

 

膝和膝盖（髌骨）：

 

l 就像站在双脚上一样，站在双膝上，胸腔不要向下掉。双膝接触地面的部位是否相同？

l 一侧膝盖充分与地板接触，另一侧却只有膝的一角触地？就像在山式中整个脚掌都要落在地板上一样，整个膝盖，从一端到另一端都应该接触地板。

l 观察哪一侧的膝盖向前，哪一侧向后，再次调整它们。我们的问题是，有时即使看到整个身体都不对位，也不去调整。

l 双膝并拢。膝前侧的内缘和外缘部分有没有均等地接触地板？

l 髌骨的中央是中心点。因为很难在髌骨上保持平衡，所以你的身体会向前移动。进入骆驼式时，尝试让身体完全保持在髌骨上。当你在髌骨上保持平衡时，会观察到大腿后侧是如何向上移动的，你可以通过控制髌骨来控制向后向下进入体式的动作。

l 即使膝是弯曲的，膝的后侧仍然要像在头倒立（sirsasana）中一样是“打开”的。医学认为，当双膝弯曲时这个区域是收缩的。而瑜伽科学表明：“即使在收缩中你仍可以拓展。” 

l 尽管膝后侧的外缘部分在收缩，但当手掌放在脚跟上时，膝盖韧带中的空间会被创造出来。

l 当你将双手落在双脚上时，膝的位置会改变。这个动作会带来这个变化。所以，落下双手时，你需要保持住膝的位置。

 

大腿：

 

l 当你跪立下来并准备进入骆驼式时，观察大腿从膝后侧到臀部这一段的长度。当你后弯进入骆驼式的时候，大腿后侧好像缩短了。为什么这里会缩短呢？当大腿后侧缩短时，对身体的伤害就发生了。

l 大腿后侧倾向于缩短，因此从膝后侧开始将腿部的肉垂直上提向大腿后侧。

l 然后，让大腿后侧的底端去轻触股四头肌。这样做会引导你做出正确的体式。

l 大腿中段的后侧是体式的大脑。当你后弯撑住双脚时，不要失去对这个区域的控制（要收紧）。

l 你知道哪里出了问题吗？哪里失去了连接？当你落下双手时，你的头脑和身体完全分离了，没有同大腿外侧的顶端连接。当你的头脑与那个部位连接时，皮肤的毛孔会越来越靠近彼此。它们变得越来越窄，从而让你保持了“连接”。

l 大腿前侧的智性较宽，大腿后侧的较窄。因此，平衡大腿前侧和后侧的智性，使其均等。

l “正确的骆驼式是脚趾和髌骨在做上犬式（urdhva mukha svanasana）,而大腿后侧的顶端在做下犬式（adho mukha svanasana）”。

 

骨盆带、髋槽和臀部：

 

l 髋槽是身体的中心部分。当你进入体式时，它移开了，应该收回来。

l 从髋槽的外侧垂直向上伸展。

l 观察骨盆带。骨盆带底端的一侧外凸而另一侧下垂。骨盆带下垂那一侧的大腿后侧肌肉是收缩的。要关注这些肌肉并伸展它们。这一侧的外脚踝也要贴向地面，这样大腿便上提了。

l 深深地将腹股沟内吸入身体，而皮肤应该去向耻骨。

l 臀部顶端内侧和外侧部分的肉应向内吸向骶骨，不要让骶骨上提。

 

尾骨：

 

l 让尾骨变得警觉。在尾骨中创造智性。

l 当你后弯时，从尾骨开始将头向后仰。

l 当你将胫骨中段压向地面时，尾骨就会上提。

l 当大腿伸展向骨盆带时，尾骨就会变得更加锋利。

l 不要让重心摇摆。尾骨应完全垂直于地板。此时你转向内在了。

l 当你移动尾骨时，观察胸腔顶端的两侧发生了什么。胸腔中的空间被创造出来了。

l 尾骨是根基，它必须保持稳定。通过保持尾骨的稳定性来创造其他位置的灵活性。“我在保持根部的稳定性，而你却在摆弄树根，那这棵树总有一天要倾倒。”

 

胸腔：

 

l 拓宽锁骨，远离颈部。

l 三角肌远离颈部。

l 不要锁住肩胛骨，而要将肩胛骨去向手臂的两侧。当你在身后落下双手时，从一侧到另一侧去感受胸腔的顶端。它应该与墙面平行。

 

双手：

 

l 当你落下双手时，膝的韧带便缩短了。因此，伸展大拇指（不是小指）并让大拇指先触碰到双脚，这样双腿便得到了很好的控制。下压手掌在双脚上，将能量吸向大臂的方向。

l 将大腿面顶端的皮肤向上吸。不要丢失这个力，对皮肤保持关注，落下双手和头部。

 

头部：

 

l 当你双手落于双脚，然后落下头时，要保持尾骨的锋利感。这会让大脑保持放松。

l “保持太阳穴的放松，这样大脑才能成为身体的见证者。”

l “不要急于调整，先去学习。在试图调整之前先去找出那些错误，否则你会以困惑告终。”

 

退出体式：

 

l 通过下压脚趾甲，臀部的皮肤去向耻骨，跪立起来。

l 不仅骨盆带的皮肤（从尾骨开始）要向前，甚至大腿后侧的皮肤也要转动向前。

l 下压手掌，并将横膈膜垂直上提向天花板。拓宽并下压小腿肌肉，起身。

l 当你起身时，保持大腿后侧、膝和小腿肚之间所形成的“L形”。

 

这就是完整的骆驼式。

 

本文选编自Guruji在1998年他的80岁生日和2000年RIMYI25周年院庆时的教学。

 

注解①：亦称“髋臼”，本文全部翻译为“髋槽”。